六個效率運動訣竅

1. 有這麼好的事？

小變化讓燃脂效率提升1.5~2倍！如果妳長期以來習慣每天健走60分鐘，專家建議，每週選1-2天，在健走時，間歇性的加上幾小段溫和的慢跑，這樣不但可以多消耗1.5~2倍的熱量，在運動後，能維持更長時間的高代謝率。這種中到低強度的間歇運動方式，可以給身體更多鍛練和刺激，對加速瘦身也很有效。美國新墨西哥大學運動科學系的教授研究發現，間歇運動雖然效果快速，但是如果強度太過、或每週次數太多，都可能造成運動傷害。最好的方式是，每週5次的低強度有氧運動中，最多選擇1-2天改為強弱間隔的間歇訓練。


2. 究竟是騎腳踏車好，還是跑跑步機好？

運動研究顯示，像跑步機、滑步機這種運用到全身肌群的溫和有氧運動，能燃燒最多熱量…18.5分鐘就能消耗200卡，而固定式的腳踏車則需要32分鐘才能達到同樣標準。不過，可別從此只鐘情於跑步喔！美國麻薩諸塞州一項研究建議，以3:1的時間比例將不同心肺運動交互搭配，能達到最好的效果。例如，做45分鐘的跑步之後再加上15分鐘的腳踏車，會比從一而終地卯足勁跑60分鐘好得多。或者，在1週4次的有氧運動計畫中，3次健走，搭配1次階梯機，也有異曲同工之妙。


3. 到健身房上有氧課、跑跑步機，還是去爬山健行好？

春暖花開，最適宜戶外活動，運動醫學專家也支持這項看法！『同樣是跑步或健走，在戶外，妳會多消耗3-5%的熱量。』我們的身體為了要適應風速或地型、環境，會比在健身房中安逸地跑跑步機費力許多。同時清新的空氣、多變的路旁景色，都會讓人不知不覺持續活動的意願，忘了時間，讓運動的妳不再『度日如年』。如果，天候不佳，非得在室內運動，專家建議不妨模擬戶外的情境。譬如，讓腳踏車的踩踏程式設成「隨機Randon」或是將跑步機的坡度升高為1—5%。


4. 運動前，喝杯咖啡好？還是先吃根香蕉？

一項澳洲的新研究發現，運動前喝1杯咖啡（約含94mg的咖啡因），可以提昇3%的脂肪燃燒量，同時讓妳更有耐力喔！運動營養學家說，咖啡因和碳水化合物一樣，都能使我們的肌肉在運動時，增加脂肪的『利用率』，讓瘦身的效果更快速、明顯。除非妳有頭痛、經常性的心律不整、心悸，不適宜含咖啡因的飲品，否則，運動前來根香蕉、幾塊全麥小餅乾，或是1杯咖啡，都是聰明的好主意！


5. 有氧運動前應該先做暖身運動，肌力鍛鍊時或運動後再做伸展操。

研究發現，運動前做伸展運動，反而會暫時阻礙神經的反應速度、削減肌力，它並不能減低運動傷害。美國疾病防治中心去年發表的一篇報導就說，比較在運動前或後做伸展，肌肉拉傷之類的受傷比例並沒有什麼不同。美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所建議，在運動開始前，先做5分鐘溫和的暖身，能增加血液循環、活絡肌肉關節即可，譬如較慢速度的健走、原地甩手跳躍、左右轉體，如此反而能有效預防運動傷害。在運動後做伸展可以舒展肌肉、減輕疲勞感，另一個有趣的研究發現，在肌力鍛鍊時做伸展操，似乎也是最佳時機之一！只要6個月不動，腹部就會累增9%驚人的脂肪！

只要經常久坐不動，幾個月下來，就算本來不胖，也足以增添不少有害健康的脂肪。根據美國杜克大學醫學中心的研究顯示，女人只要6個月不運動，在肚子和內臟附近就會累增9%的內臟脂肪。即便是標準體重，都可能身含危險累積量的內臟脂肪，這些脂肪據信會升高罹患心臟病、中風、糖尿病，和某些癌病的風險。研究也指出，適量運動的女人（大約每週6次，每次快走30 分鐘），就不會累積過多的內臟脂肪。如此一來，即使沒有火辣的身材，也可以放心帶著健康的風采等著夏天到來，輕鬆去海灘亮相了！


6. 做肌力鍛鍊，也要有下課時間。

做肌力運動別太急促，一組一組慢慢做，每組間隔3分鐘效果才好。肯薩斯大學的研究說，除了每個動作都以20-30秒的慢速度，配合著呼吸逐一完成之外，在每組運動之間『下課』休息3分鐘，讓身體有足夠的恢復時間，更能讓妳輕鬆愉快地達成運動效果。專家說，完全沒有喘息地讓自己累得半死，並不會增加熱量的消耗，對肌力和肌耐力的鍛鍊也沒有好處。

造就【猛男】的食物

男人比女人強壯，他們肌肉發達，需要消耗更多的熱量。其次，男人的膽固醇代謝經常遭到破壞，因此他們易患高血壓、缺血性心臟病、中風、心肌梗塞等疾病。為此，美國的學者們專門為男士們總結出飲食幾要素。

　　

1.食用一定量的鉻
　　
鉻有助於促進膽固醇的代謝，增強機體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多餘脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要100~200微克的鉻，如此劑量的鉻是很難從食物中攝取的，因此建議男士們服用含鉻的藥物制劑，如復合維生素和礦物質，或飲用啤酒。
　　

2.食用富含植物纖維素的食物
　　
植物纖維素的主要作用在於能加速腸的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，另外還可消滅某些致癌物質，避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽腹的感覺，又不用擔心積存過剩熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時食用18~20克植物纖維。富含植物纖維的主要食物有麥麩、全麥麵包、捲心菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。
　　

3.食用含有鎂的食物
　　
鎂有助於調節人的心臟活動，降低血壓，預防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃2碗牛奶燕麥粥和一隻香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉和海產品。

　　
4.食用含維生素A的食物
　　
維生素A有助於提高人的免疫力，預防癌症，保護人的視力。一個成年男人每天需要食用1000微克維生素A，但是過量食用對身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳製品、魚類、西紅柿、胡蘿蔔、杏、香瓜等。
　　

5.食用含維生素B6的食物
　　
維生素B6有助於提高人的免疫力。維生素B6可以預防皮膚癌、腎結石。男士一天需要2毫克維生素B6，它相當於兩隻香蕉的含量。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。
　　

6.多食含維生素C的食物
　　
維生素C的主要作用在於提高人的免疫力，預防癌症、心臟病、中風、白內障，保護牙齒和牙齦，有助於傷口的癒合，抗哮喘，治療男性不育症。另外，堅持按時服用維生素C還可延緩衰老的過程。含維生素C最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認為，每人每天維生素C的最佳需要量應為 200～300毫克，最低不少於60毫克。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低需要量。另外，每天喝半杯橙汁可預防感冒。吸煙的人更應該多食用維生素C。
　　

7.多食用含維生素E的食物
　　
維生素E主要作用是：降低膽固醇，消除身體內的垃圾，預防白內障。花生中含有豐富的維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠的維生素E。因此建議男士們每人每天服用10微克維生素E藥劑。

　　
8.食用含鋅的食物
　　
鋅可以保證男人的性功能，治療陽痿，另外，它還有助於提高人的抗病能力。建議男士們每人每天服用15微克的鋅，該劑量是針對運動量大的男士，一般情況下，男士只需服用該劑量的2/3就可以了。但是，每天鋅的用量絕不能超過15微克，因為過量服用鋅會影響人體內其他礦物質的作用。120克瘦肉中含鋅5— 7微克。另外，火雞肉、海產品、大豆中的含鋅量也很高，可適量食用。

　　
9.適量飲水
　　
人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體的60%65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液中80%的是水分。如果男士要想保持健美的肌肉，就必須飲用足夠的水分，因為肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男人每天須飲用8杯水，而運動量大的男士對水的需求量則更大。

網頁製作十大禁忌

01.無法鏈結：
我們常看到網頁鏈結錯誤或失敗的現象，大多歸咎於上傳前未事先檢查或測試 ，部份是因為被鏈結的網址已變更或消失，您未察覺；所以良好的網站必須經常仔細查對與維護。

02.網頁過大：
雖然現在頻寬已大幅提升，但是大多數的網友都還停留在64k撥接階段，除非您 的內容必要，否則建議將每頁容量控制在30kb左右，長度在2頁面以內；如需借用外部鏈結資源，如採用絕對 鏈結之圖檔、CGI計次器等，也請不要過於分散或太多。

03.太過花俏：
版面的外觀與資料的完整固然重要，但是大量使用Java程式、高容量的動畫圖檔、或過多的花俏圖片等裝飾 ，勢必影響整體網頁之傳輸之資料，嚴重時甚至造成網友當機情事，抱怨不已。

04.遺漏標題：
每一頁都應設好該頁主要內容的標題，尤其是首頁——他提供網友可快速檢視您的網頁內容的功能，當網友將此頁加入他的書籤時，事後才不會不知所存為何網站或網頁。

05.過多視窗：
如果您的網站有很多鏈結選項，建議採用分割視窗來作切換鏈結，除非真的必要，否則盡可能避免 同時大量使用跳出或開立新的視窗。

06.整體不一：
例如每一頁都使用不同底圖、背景音樂、鏈結選項圖案等，底色與文字也不易分辦，採用過多或無用的分格線、裝飾圖等，不但造成整體零亂也會浪費網友下傳的時間。

07.標註不明：
提供檔案給網友下載，除了基本說明資料外，檔案大小一定要標示出來；使用圖片在語法上加註圖片內容及寬高，便利網友選擇及版面快速下載。

08.單一版本：
不論使用任何語法或程式編寫網頁時，盡可能讓所有不同瀏覽器或版本之網友都能觀看 ，限制使用者的觀看條件，其後果就是：減少您的網站造訪率。

09.規畫不當：
網站就像一個住家，整體的外觀、隔間、配置直接影響第一印象、進出動線及使用機能；每一頁面的 設計，就像各個房間內的家具擺設與佈置，您說餐廳內放個床會好用或恰當嗎？

10.胡亂抄襲：
雖然參觀別人網站是增自己進網頁技巧的捷徑之一，但是，一昧的抄襲B模仿、盜用 ，不但侵犯原作者的智慧權益，更不能為自己帶來真正的成就與收穫。